0
0
phone-icon
Заказать звонок

Сжигает ли езда на велосипеде жир?

Сжигает ли езда на велосипеде жир?

В то время как исследователи обсуждают риски для здоровья, связанные с высоким индексом массы тела или наличием нескольких лишних килограммов, все могут согласиться с тем, что слишком большой вес на талии в значительной степени вреден для Вашего здоровья. Жир на животе также связан с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, высоким уровнем сахара в крови и диабетом. Итак, вам может быть интересно: сжигает ли езда на велосипеде жир?

Короткий ответ: да. И у вас уже есть лучший инструмент для избавления от этого нездорового жира на животе. Ключевым моментом является выполнение разнообразных тренировок, которые создают Ваш двигатель сжигания жира, ускоряют ваш метаболизм и производство гормонов сжигания жира, подавляют аппетит и помогают сжигать больше жира и калорий в течение всего дня. Так давайте разберемся, как правильно это делать.



Старайтесь сжигать жир

Делайте интервальные тренировки один или два раза в неделю - больше не нужно. Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки значительно сокращают общий абдоминальный жир, в том числе опасный висцеральный (живот) жир, более эффективно, чем упражнения более низкой интенсивности.

Есть бесконечное множество способов выполнять интервальные тренировки. Один простой пример: сначала сделайте разминку в течение 10-15 минут. Затем увеличьте усилие, чтобы вы усердно работали (9 по шкале от 1 до 10 - вы должны тяжело дышать, но не задыхаться) в течение 30–60 секунд. Успокойтесь на одну минуту. Повторять это всё нужно раз 5, потом не забываем остыть.

Исследования показывают, что ваше тело также высвобождает гормон роста человека, который помогает сжигать жир и поддерживать мышцы уже через 10–30 секунд высокоинтенсивных упражнений. Упражнения высокой интенсивности также помогают обуздать аппетит и запускают гормоны, которые регулируют чувство голода и сытости лучше, чем упражнения низкой интенсивности, поэтому вероятность переедания снижается.



Держи тренировки под контролем

Да. Мы только что сказали вам усердно сжигать жир на животе, но, как мы уже упоминали, не переусердствуйте. Постоянные упорные тренировки нагружают ваше тело и вызывают хроническое воспаление, что может иметь неприятные последствия, а именно накопление жира на животе. Ограничьте интенсивность до пары раз в неделю, а остальные еженедельные поездки выполняйте в контролируемом комфортном темпе.

«Большинство велосипедистов-любителей слишком много тренируются с высокой интенсивностью, и они не становятся стройнее и быстрее», - говорит Иньиго Сан-Миллан, доктор философии, директор лаборатории физиологии упражнений и работоспособности человека в школе Университета Колорадо. «Многие из ваших поездок должны быть в зоне 2 », - говорит он. Это интенсивность, при которой вы можете говорить все время - примерно от 5 до 6 по шкале от 1 до 10. «Обычно это интенсивность, при которой происходит максимальное окисление жиров в энергетических целях», - говорит Сан-Миллан.


Эти тренировки хороши не только для сжигания жира, но и для наращивания медленных и выносливых мышечных волокон, ускорения развития капилляров, улучшения вашей способности использовать лактат для получения энергии и повышения эффективности сжигания жира.



Используйте правило 80/20

Некоторые тренеры предписывают так называемое «правило 80/20», также называемое поляризованной тренировкой, для балансировки интенсивности тренировок. Определенно стоит попробовать, чтобы сжечь жир на животе, а также стать лучше и быстрее.

Цель состоит в том, чтобы 80% времени кататься при низкой интенсивности и 20% при средней или высокой интенсивности. Таким образом, когда пришло время усердно работать, у вас будут запасы свежести и энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы максимизировать интервальные усилия.

Использование обеих интенсивностей на самом деле улучшает ваши способности: ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна выполняют работу по переработке лактата, производимого вашими высокоинтенсивными и быстро сокращающимися волокнами. Поэтому, когда вы тратите время на их создание, вы получаете возможность работать усерднее с высокой интенсивностью, что, в свою очередь, стимулирует сжигание жира.

Исследования показывают, что это сочетание интенсивности также делает вас быстрее. В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, исследователи обнаружили, что, когда велосипедисты выполняли шесть недель тренировок в стиле 80/20, они более чем вдвое увеличивали свою мощность и производительность, например, лактатный порог, по сравнению с тем, когда они тратили больше времени в зонах умеренной тренировки.



Добавьте правило: езды натощак

Повысьте свою способность сжигать жир, начав две или три поездки в неделю голодным. Просто делайте свою обычную поездку, но начинайте натощак (вы можете пить черный кофе или чай).

Если вы едете более двух часов, возьмите с собой еду - цель не в том, чтобы свалиться - и начинайте есть через двухчасовую отметку. Езда натощак - это проверенный и верный способ помочь вашему телу сжигать больше жира. Легче всего делать это перед завтраком, если вы голодали всю ночь и у вас мало гликогена, поэтому вашему организму необходимо использовать жир в качестве топлива. Просто катайтесь в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью.



Добраться до работы на велосипеде

Даже небольшие поездки на велосипеде со временем приносят пользу для сжигания жира. Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения, показало, что люди, которые начали ездить на велосипеде всего по 10 минут в каждую сторону, потеряли пару килограмм и улучшили свой индекс массы тела за два года.  Если Вам добираться дольше, то результаты будут еще лучше.



Выспаться

Несомненно, важно уделять больше времени велосипеду. Но чтобы убедиться, что вы в полной мере пожинаете плоды приведенных выше советов, также важно правильно восстановиться после поездок. 

Исследования показали, что недосыпание со временем может привести к увеличению веса. Согласно одному исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Endocrine Development , лишение сна может привести к увеличению аппетита и выработке гормона стресса кортизола, а также может негативно повлиять на метаболизм, толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину - все это может привести к увеличению веса. Таким образом, если вы не будете спать по ночам, это поможет вам оставаться здоровым, счастливым и готовым к поездке днем.


Комментарии