Чи спалює їзда на велосипеді жир?

У той час як дослідники обговорюють ризики для здоров'я, пов'язані з високим індексом маси тіла або наявністю декількох зайвих кілограмів, все можуть погодитися з тим, що занадто велику вагу на талії в значній мірі шкідливий для Вашого здоров'я. Жир на животі також пов'язаний з високим кров'яним тиском, високим рівнем холестерину, високим рівнем цукру в крові і діабет. Отже, вам може бути цікаво: спалює чи їзда на велосипеді жир?

Коротка відповідь: так. І у вас вже є кращий інструмент для позбавлення від цього нездорового жиру на животі. Ключовим моментом є виконання різноманітних тренувань, які створюють Ваш двигун спалювання жиру, прискорюють ваш метаболізм і виробництво гормонів спалювання жиру, пригнічують апетит і допомагають спалювати більше жиру і калорій протягом усього дня. Так давайте розберемося, як правильно це робити.

Намагайтеся спалювати жир

Робіть інтервальні тренування один або два рази на тиждень - більше не потрібно. Численні дослідження показали, що високоінтенсивні тренування значно скорочують загальний абдомінальний жир, в тому числі небезпечний вісцеральний (живіт) жир, більш ефективно, ніж вправи більш низької інтенсивності.

Є безліч способів виконувати інтервальні тренування. Один простий приклад: спочатку зробіть розминку протягом 10-15 хвилин. Потім збільште зусилля, щоб ви старанно працювали (9 за шкалою від 1 до 10 - ви повинні важко дихати, але не задихатися) протягом 30-60 секунд. Заспокойтеся на одну хвилину. Повторювати це все потрібно раз 5, потім не забуваємо охолонути.

Дослідження показують, що ваше тіло також вивільняє гормон росту людини, який допомагає спалювати жир і підтримувати м'язи вже через 10-30 секунд високоінтенсивних вправ. Вправи високої інтенсивності також допомагають приборкати апетит і запускають гормони, які регулюють відчуття голоду і ситості краще, ніж вправи низької інтенсивності, тому ймовірність переїдання знижується.

Тримай тренування під контролем

Так. Ми тільки що сказали вам старанно спалювати жир на животі, але, як ми вже згадували, не перестарайтеся. Постійні наполегливі тренування навантажують ваше тіло і викликають хронічне запалення, що може мати неприємні наслідки, а саме накопичення жиру на животі. Обмежте інтенсивність до пари раз у тиждень, а інші щотижневі поїздки виконуйте в контрольованому комфортному темпі.

«Більшість велосипедистів-аматорів занадто багато тренуються з високою інтенсивністю, і вони не стають стрункішими і швидше», - каже Иньиго Сан-Міллан, доктор філософії, директор лабораторії фізіології вправ і працездатності людини в школі Університету Колорадо. «Багато хто з ваших поїздок повинні бути в зоні 2», - говорить він. Це інтенсивність, при якій ви можете говорити все час - приблизно від 5 до 6 за шкалою від 1 до 10. «Зазвичай це інтенсивність, при якій відбувається максимальне окислення жирів в енергетичних цілях», - говорить Сан-Міллан.

Ці тренування добрі не тільки для спалювання жиру, але і для нарощування повільних і витривалих м'язових волокон, прискорення розвитку капілярів, поліпшення вашої здатності використовувати лактат для отримання енергії і підвищення ефективності спалювання жиру.

Використовуйте правило 80/20

Деякі тренери пропунують так зване «правило 80/20», також зване поляризованої тренуванням, для балансування інтенсивності тренувань. Безперечно варто спробувати, щоб спалити жир на животі, а також стати краще і швидше.

Мета полягає в тому, щоб 80% часу кататися при низької інтенсивності і 20% при середній або високій інтенсивності. Таким чином, коли прийшов час ретельно працювати, у вас будуть запаси свіжості і енергії, щоб працювати досить старанно, щоб максимізувати інтервальні зусилля.

Використання обох інтенсивностей насправді покращує ваші здібності: ваші повільно скорочуються м'язові волокна виконують роботу по переробці лактату, виробленого вашими високоінтенсивними і швидко скорочуються волокнами. Тому, коли ви витрачаєте час на їх створення, ви отримуєте можливість працювати старанніше з високою інтенсивністю, що, в свою чергу, стимулює спалювання жиру.

Дослідження показують, що це поєднання інтенсивності також робить вас швидше. У дослідженні 2013 року, опублікованому в Журналі прикладної фізіології, дослідники виявили, що, коли велосипедисти виконували шість тижнів тренувань в стилі 80/20, вони більш ніж удвічі збільшували свою потужність і продуктивність, наприклад, лактатний поріг, в порівнянні з тим, коли вони витрачали більше часу в зонах помірної тренування.

Додайте правило: їзди натщесерце

Підвищіть свою здатність спалювати жир, почавши дві або три поїздки в тиждень голодним. Просто робіть свою звичайну поїздку, але починайте натщесерце (ви можете пити чорну каву або чай).

Якщо ви їдете більше двох годин, візьміть з собою їжу - мета не в тому, щоб звалитися - і починайте є через двогодинну позначку. Їзда натщесерце - це перевірений і вірний спосіб допомогти вашому тілу спалювати більше жиру. Найлегше робити це перед сніданком, якщо ви голодували всю ніч і у вас мало глікогену, тому вашому організму необхідно використовувати жир як паливо. Просто катайтеся в стійкому стані з низькою інтенсивністю.

Дістатися до роботи на велосипеді

Навіть невеликі поїздки на велосипеді з часом приносять користь для спалювання жиру. Дослідження 2015 року, опубліковане в Журналі епідеміології і громадського охорони здоров'я, показало, що люди, які почали їздити на велосипеді всього по 10 хвилин в кожну сторону, втратили пару кілограм і поліпшили свій індекс маси тіла за два роки. Якщо Вам добиратися довше, то результати будуть ще краще.

Виспатися

Безсумнівно, важливо приділяти більше часу велосипеду. Але щоб переконатися, що ви в повній мірі пожали плоди наведених вище рад, також важливо правильно відновитися після поїздок.

Дослідження показали, що недосипання згодом може привести до збільшення ваги. Відповідно до одного з дослідженням 2011 року, опублікованому в журналі Endocrine Development, позбавлення сну може призвести до збільшення апетиту і виробленню гормону стресу кортизолу, а також може негативно вплинути на метаболізм, толерантність до глюкози і чутливість до інсуліну - все це може привести до збільшення ваги. Таким чином, якщо ви не будете спати ночами, це допоможе вам залишатися здоровим, щасливим і готовим до поїздки днем.